Jesienna chandra czy depresja sezonowa? [QUIZ] 12 ważnych porad

Jeśli nie jesteś miłośniczką zimy i chłodu, pewnie z doświadczenia wiesz, co to jest jesienna chandra. Jak wygląda depresja sezonowa? Objawy oraz skuteczne sposoby na przetrwanie jesieni znajdziesz właśnie tutaj. Dowiedz się więcej!

Spis treści:

1. Jesienna chandra czy już depresja sezonowa?
2. Czym jest depresja sezonowa? Objawy, które mogą Cię zaniepokoić 
3. Jesienna chandra i obniżenie nastroju – co robić? 
4. Jesienna depresja a niedobór witamin

Jesienna chandra czy już depresja sezonowa?

Sezonowe pogorszenie nastroju dotyczy nawet 700–800 tys. dorosłych Polaków i aż 2% Europejczyków. U niektórych jest to jesienna chandra, na którą pomagają zwykle drobne przyjemności. 

Potocznie na zmianę używa się określeń „jesienna chandra” i „jesienna depresja”, nie rozróżniając ich, jednak niektórzy jesienno-zimowy sezon przechodzą zdecydowanie gorzej. Krótkotrwała i łagodna w przebiegu chandra staje się u nich depresją sezonową, znaną również jako SAD (z ang. Seasonal Affective Disorder – sezonowe zaburzenie afektywne). 

Termin SAD wprowadzili w 1982 roku Norman E. Rosenthal i Alfred J. Lewy. Jest ona zaburzeniem poznawczym, fizjologicznym i emocjonalnym, które utrzymuje się średnio przez trzy miesiące w roku. 

Jesienna chandra to stan przygnębienia, obniżonego optymizmu i melancholii, który pojawia się wraz ze skracającym się dniem, zmianą rytmu dobowego i kiepską pogodą. Nastrój osoby z sezonową chandrą można jednak poprawić na proste, znane wszystkim miłośnikom jesieni sposoby.

Jak daje o sobie znać jesienna chandra? Objawy to m.in.: 

• wahania nastroju,
• wycofanie społeczne, 
• brak odczuwania przyjemności (nawet z rzeczy, które do tej pory dawały Ci radość),
• poczucie beznadziei i bezwartościowości,
• zobojętnienie,
• problemy ze snem (zarówno nadmierna senność, jak i bezsenność),
• przewlekłe zmęczenie,
• zwiększony apetyt,
• brak motywacji do działania,
• problemy z wykonywaniem codziennych czynności,
• spadek libido,
• rozdrażnienie, 
• obniżenie odporności,
• apatia, 
• problemy z koncentracją i podejmowaniem decyzji. 

Tak właśnie najczęściej wygląda jesienna chandra. Objawy tego problemu są bardzo podobne do depresji, dlatego tak ważne jest, by przy jednoczesnych skłonnościach do depresji lub przebytych epizodach depresyjnych uważnie monitorować swoje samopoczucie. Jesienna chandra prowadzić do nawrotu lub pojawienia się depresji niezwiązanej z aurą za oknem. Psychiatrzy wskazują na fakt, że sezonowe pogorszenie samopoczucia i jesienna depresja może towarzyszyć zaburzeniom afektywnym jedno- i dwubiegunowym.

Depresję sezonową można potwierdzić, jeśli liczba epizodów sezonowych istotnie przewyższa liczbę epizodów poza sezonem jesienno–zimowym. Pierwsze objawy pojawiają się w październiku lub listopadzie, a ustępują w marcu lub kwietniu, gdy dni stają się dłuższe. U badanej osoby w ciągu 3-4 lat dodatkowo muszą wystąpić przynajmniej 3 afektywne epizody zaburzeń nastroju. 

Skąd bierze się u Ciebie kiepskie samopoczucie jesienią i zimą? Wyróżnić trzeba kilka ważnych powodów. 

Depresja jesienna – dlaczego czujesz się gorzej?

Już w starożytności i średniowieczu badacze dostrzegali związek między samopoczuciem a ilością słońca w chłodniejszych miesiącach roku. Rosenthal w książce „Zimowe smutki” wspomina o Aretajosie z Kapadocji, który zalecał, aby „osoby pogrążone w letargu kłaść w świetle i wystawiać na działanie promieni słonecznych, gdyż przyczyną tej niemocy jest mrok”. Skąd bierze się jesienna chandra? Objawy mają ścisły związek ze zmianą rytmu dobowego. Zmiana tego cyklu z kolei podyktowana jest skracającym się dniem i niedoborem światła słonecznego.

Za brakiem światła dziennego idzie brak witaminy D, która wspiera wiele procesów w Twoim organizmie, w tym prawidłowe działanie układu nerwowego. Witamina ta jest syntetyzowana głównie dzięki słońcu. Trudno uzupełnić ją wyłącznie za pomocą diety. Więcej na ten temat znajdziesz w tekście „Niedobór witaminy D – jak wpływa na organizm i skórę? 7 nieoczywistych objawów”. 

Dzienną dawkę witaminy D niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu uzyskasz, przebywając na słońcu 15 minut dziennie w godzinach 10.00-15.00 (w T-shircie i krótkich spodenkach). Badania naukowe z 2013 roku wykazują związki między niedoborem witaminy D a wyższym ryzykiem zachorowania na depresję. 

Jesienna chandra ma też związek z hormonami, w tym serotoniną i melatoniną, które pomagają utrzymać rytm dobowy w równowadze. Jesienią i zimą Twój organizm zmniejsza produkcję serotoniny, a zwiększa poziom melatoniny. Potwierdza to Thomas Wehr, psychiatra National Institute of Mental Health w Stanach Zjednoczonych. 

Sugeruje on też, że depresja sezonowa może wynikać z nadprodukcji melatoniny przez szyszynkę – im krótsze dni i mniej światła słonecznego, tym szybciej stajesz się senna. Melatonina jest też substancją depresjogenną. Organizm „zmniejsza obroty” i wchodzi w tryb przetrwania. Zimą zwierzęta wydzielają melatoninę dłużej niż w innych porach roku. Wehr zauważa, że ludzie też tak robią, ale tylko ci, którzy cierpią na depresję jesienną. 

Objawy depresji sezonowej mogą też nasilać czynniki takie jak chroniczny stres w nielubianej pracy, przyjmowane leki oraz dieta.

Czym jest depresja sezonowa? Objawy, które mogą Cię zaniepokoić

Depresja jesienna (zwana również zimową) oficjalnie nie jest jednostką chorobową – nie znajdziesz jej w międzynarodowej klasyfikacji chorób (ICD). Określenie to potocznie jest używane zamiennie z jesienną chandrą. W świetle nauki jest ona jednak pojęciem medycznym i badanym zaburzeniem.

Depresja sezonowa (SAD) przejawia się w obniżeniu poziomu serotoniny i zaburzeniach innych neuroprzekaźników, w tym dopaminy, noradrenaliny czy melatoniny. Osoby dotknięte tym zaburzeniem mają zaburzony cykl nocy i dnia, w tym trudności z zasypianiem lub budzeniem się. Cierpią też na zaburzenia nastroju i zachowania, które pokrywają się z omówionymi objawami chandry. Diagnozowany w tym kierunku pacjent może mieć nawet myśli samobójcze. Zmiany te (oraz inne, nasilone i długotrwałe objawy chandry) mogą pojawiać się nawet u dzieci.

Różnice w funkcjonowaniu pojawiają się na początku jesieni, utrzymują do wiosny i powtarzają się cyklicznie (choć nie muszą każdego roku). Indywidualnej i fachowej oceny Twojego stanu zdrowia dokona lekarz psychiatra. Pamiętaj, że ze względu na to, jak poważną dolegliwością jest depresja sezonowa, objawy nie powinny być bagatelizowane.

Jesienna chandra i obniżenie nastroju – co robić? 

Z wszystkimi wymienionymi objawami na szczęście można skutecznie walczyć. Urokami jesieni i zimy możesz się cieszyć i czerpać z tych miesięcy przyjemność. Jak zatem przetrwać jesień i zimę? 

1. Fototerapia 

W walce z jesienną chandrą nieocenione jest alternatywne źródło światła – lampa do fototerapii. Metoda ta jest stosowana na SAD od lat 80. XX w., a jej skuteczność jest oceniana na 60-80%. Lampa daje światło o mocy zbliżonej do światła naturalnego (od 2500 do 10000 luksów). Jest więc nawet kilkanaście razy mocniejsza niż światło żarówki (maksymalnie 500 luksów).

Stosowanie takiego światła podwyższa poziom serotoniny, a jednocześnie obniża ilość melatoniny. Sesję z użyciem lampy należy wykonywać co najmniej raz dziennie przez 30 do 120 minut i przez minimum 2 tygodnie. Możesz ją stosować również profilaktycznie, jeszcze przed nadejściem sezonu. 

Więcej o tej metodzie dowiesz się w artykule „Lampa antydepresyjna — co to? Jak działa terapia światłem?”. 

2. Aromaterapia

Olejki eteryczne stosowane w kominku lub dyfuzorze zapachowym wprawdzie nie leczą depresji, ale mają moc poprawy nastroju. W przypadku zwykłej chandry mogą wiele zdziałać. Zapachowe sesje możesz też przeprowadzać ze świecami zapachowymi (np. Mokosh – Orientalny ogród) i kadzidłami. 

Rozpylając olejki eteryczne wraz z wodą w dyfuzorze zapachowym (np. dyfuzor zapachu owal Instytut Aromaterapii), dodatkowo zyskujesz nawilżenie powietrza. W mocno ogrzewanych zimą pomieszczeniach zapewni Ci to komfort oddychania i zmniejszy ryzyko przesuszenia skóry.

Ciemne chmury przegonisz za pomocą olejku eterycznego neroli, lawendy, mandarynkowego, pomarańczowego i z werbeny. Możesz też sięgnąć po mgiełkę w sprayu Tisserand Happy Vibes z olejkiem z bergamotki, skórki cytryny, gałki muszkatołowej i drzewa herbacianego. 

3. Sport

Ruch, zwłaszcza na świeżym powietrzu, to zdrowie. Wyzwala on endorfiny i serotoninę, a ponadto poprawia kondycję, wpływa na układ nerwowy i dotlenia organizm – komórki są lepiej odżywione, a mięśnie po wysiłku naturalnie się rozluźniają. Wysiłek fizyczny zmniejsza też stres. Znajdź swoją ulubioną dyscyplinę sportową, która sprawi Ci przyjemność. 

4. Psychoterapia

Istnieje terapia behawioralno-poznawcza (CBT) ukierunkowana na osoby z jesienną chandrą czy depresją sezonową. Przeważnie jest ona grupowa, a terapeuta podczas zajęć stara się zmienić negatywne nastawienie i skojarzenia pacjentów z jesienią oraz zimą na pozytywne. W ramach takich zajęć pacjent poszukuje np. rzeczy, którymi może z przyjemnością zająć się zimą. Taką terapię mogą uzupełnić również leki zalecone przez psychiatrę i inne formy terapii, w tym wspomniana fototerapia. 

5. Dieta 

Z jesienną chandrą możesz też walczyć za pomocą… noża i widelca. Co powinno znaleźć się w Twoim jesienno-zimowym menu? Sięgaj częściej po złożone węglowodany, które pobudzają mózg do produkcji hormonu szczęścia, serotoniny. Płatki owsiane, musli, makarony pełnoziarniste, kasze i pieczywo – wszystko to zapewni Ci energię i sytość na dłuższy czas. 

Nie zapomnij też o warzywach. Postaw szczególnie na takie bogate w witaminy z grupy B, w tym B1 – tiaminę. Do listy zakupów spożywczych dopisz na stałe szpinak, brukselkę, brązowy ryż, łuskany słonecznik, fasolę, kaszę gryczaną oraz suszone owoce.

Dla Twojego samopoczucia istotne są również kwasy tłuszczowe omega-3, które zapobiegają depresji i stanowią jeden z budulców komórek nerwowych. Kwasy te znajdziesz w oleju lnianym i siemieniu, oleju rzepakowym, nasionach chia, orzeszkach ziemnych, algach morskich i tłustych rybach morskich (w tym śledziach, sardynkach, makreli i łososiu).

Nie pomijaj drobnych przyjemności, np. porcji czekolady, która zawiera magnez, a jej smak sam w sobie poprawia przecież wielu osobom nastrój.

6. Regularny rytm dobowy

Mimo że słońce zachodzi zdecydowanie wcześniej, nie przestawiaj swojego dobowego zegara biologicznego i nie wydłużaj sztucznie godzin snu. Postaraj się zachować rytm, którego trzymasz się w pozostałe miesiące w roku.

Wesprze Cię w tym dwufazowy suplement Nutrivi Good Day Day&Night. Ekstrakty z różeńca górskiego, gingko biloba i witanii ospałej pomogą Ci zachować świeży umysł i koncentrację w ciągu dnia. Wieczorem do snu towarzyszyć Ci będzie wyciąg z chmielu, zaś chlorella wesprze oczyszczanie organizmu i nocną regenerację. 

Więcej o tym, jak ważny jest zdrowy sen i o rytmie dobowym przeczytasz w artykule „Zaburzenia snu. Czy to zaburzony rytm dobowy?”.

7. Drobne przyjemności 

Długie wieczory sprzyjają poświęceniu się nowemu hobby, nadrobieniu zaległości czytelniczych i filmowych, a także piciu pysznego, kojącego kakao lub herbat i ziół o właściwościach relaksacyjnych. Wykorzystaj ten czas w produktywny sposób – odpoczynek również nim jest.

8. Produkty konopne

Na obniżony nastrój, stres i bezsenność wypróbuj olejek konopny, np. ekstrakt z konopi 10% NAT. Działa on wielotorowo: pomaga też zregenerować skórę, przynosi ulgę podczas zespołu napięcia przedmiesiączkowego, działa przeciwzapalnie i wzmacnia odporność organizmu. Co ważne, olejki CBD nie zawierają substancji narkotyzujących i nie uzależniają.

Na rozluźnienie możesz też zaparzyć kojącą herbatę konopną z walerianą i melisą (zioła na dobry nastrój, Kombinat Konopny). 

9. Dziurawiec 

Wykorzystaj bogactwo polskich ziół i sięgnij po dziurawiec, np. Bonimed Depribon w kapsułkach. Łagodzi on stany depresyjne i lękowe, działa też uspokajająco. Dzięki hyperycynie obecnej w składzie hamuje on rozkład serotoniny. Na dziurawiec powinny jednak uważać osoby z jasną karnacją i skłonnością do przebarwień (działa on fotouczulająco). Ze stosowania go zrezygnuj, jeśli stosujesz antykoncepcję hormonalną (osłabia on jej działanie) i leki przeciwzakrzepowe. Jeśli równolegle stosujesz leki psychotropowe, koniecznie skonsultuj stosowanie dziurawca z lekarzem specjalistą.

10. Witamina D

Odpowiedni poziom witaminy D ma wpływ na zapobieganie objawom depresji i samo zachorowanie. Jej niedobór upośledza prawidłowe funkcjonowanie serotoniny – dlatego suplementacja tej substancji jest tak istotna. Uzupełniaj ją szczególnie jesienią i zimą, gdy trudno o słońce (jej głównego „dostarczyciela”).

11. Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B chronią układ nerwowy, wspomagają pracę mózgu i przyczyniają się do utrzymania zdrowia psychicznego. Zawierają ją nm.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, mięso czy zielone i strączkowe warzywa. Jeśli jesz ich mało, uzupełnij niedobory za pomocą kompleksowego suplementu, który będzie zawierał wszystkie substancje z tej grupy.

12. Magnez 

Magnez, podobnie jak witaminy z grupy B, chroni i wzmacnia układ nerwowy. Pomaga też zregenerować zmęczone stawy i mięśnie, zmniejsza uczucie zmęczenia, o które łatwo zimą oraz wspiera metabolizm energetyczny. Możesz go stosować w różnych formach: doustnie jako klasyczny suplement, np. Magnez B6 Solherb, lub zewnętrznie, np. płatki magnezowe do kąpieli Mg12, które rozpuszczają się w ciepłej wodzie, a minerał jest wchłaniany przez skórę. Świetny sposób na zdrowy relaks!

Jesienna depresja a niedobór witamin

Niedożywiony organizm, któremu brakuje witamin i minerałów, jest bardziej podatny na stres, infekcje, stany zapalne i zaburzenia psychiczne. Jest to swego rodzaju błędne koło, ponieważ tryb życia osób dotkniętych zaburzeniami depresyjnymi (w tym depresją sezonową), ich obniżona aktywność i zimowa dieta, często uboższa niż zwykle w składniki odżywcze, pogarsza ich stan.

Jesienna depresja ze względu na swój przewlekły i nawracający charakter jest trudna do całkowitego wyleczenia. Jest jednak w związku z tym pewna dobra wiadomość. Sezonowy spadek nastroju, w tym jesienna chandra, jest łatwy do przewidzenia w czasie. W związku z tym na jesienne „smuteczki” można się przygotować: zadbać o higieniczny tryb życia (włącznie z regularnym rytmem dobowym), zacząć stosować suplementy, zioła czy lampę światła dziennego do naświetlań – wszystko to i jeszcze więcej znajdziesz w sklepie ekologicznym Nabea.

Jeśli czujesz, że to nie przynosi rezultatów i zauważasz u siebie coraz więcej przeciągających się w czasie objawów, koniecznie skorzystaj z zaleceń lekarza specjalisty.

A jeśli szukasz pomysłów na to, jak radzić sobie z jesienną chandrą, wypełnij nasz quiz! Znajdziesz w nim propozycje produktów z oferty Nabea, które pomogą Ci utrzymać dobre samopoczucie w chłodniejszym sezonie.